Гневът

Гневът е емоция, изразяваща непоносимост или непримиримост с нещо или някой. Често чуваме реплики от рода на: „Не се тревожи“, „Не трябва да се ядосваш“, „Не заслужаваш да се чувстваш така“. 

Разбира се като всички клишета – и тези не помагат. 

Всяка емоция, както и гневът винаги си има причина и интензитет. Интензитетът е различен, в зависимост от субективното значение за отделния човек и неговото психическо състояние към дадения момент. 

Често експертите подценяват тясната връзка между гнева и тревожността, тъй като двете чувства изглеждат на пръв поглед твърде различни. Те обаче са страни на едно и също емоционално състояние. 

Двете емоции са свързани помежду си, като гневът се отключва, за да „спаси“ човека от много по-неприятното усещане за безпокойство.

Как започва

Гневът започва със смущение нервната система, следствие на мисъл. Тя напомня за неприятно преживяване от миналото – от детството или отпреди час. Почти веднага в тялото се секретира хормонът адреналин, който отключва реакцията “бий се или бягай”. Нейната интерпретация са вродените инстинкти за оцеляване. В този момент те обаче са под негативното влияние на тревожността. 

Гневът е може би най-ефективното, но в същото време измамно средство за преодоляване вътрешното чувство за срам. То често върви ръка за ръка с тревожността. Гневът е възможно да прикрие безпокойството, но не го заличава. Огромните усилия, които полагаме, за да замаскираме нежеланите емоции, обаче често причиняват неврологични нарушения.

С други думи,

гневът дава моментен резултат, но не ни помага в дългосрочен план. Също като обсесивно-компулсивното разстройство, което е заобиколен начин да се справим с тревожността, гневът се тушира трудно. Човек е склонен да прибягва до него всеки път, когато изпадне в заплашителна ситуация. По-големият проблем е, че никоя негативна емоция, включително тревожността, не може да бъде преработена и освободена, ако е скрита надълбоко и замаскирана с друга. 

Накратко, гневът е ефективен инструмент за справяне с тревожността, но в краткосрочен план. Впоследствие той се връща като бумеранг и нанася по-големи поражения. Агресивното поведение, което е изявата на гнева може дори да се окаже заплаха за околните.

От всички самосаботиращи модели на поведение, импулсивното и гневно е може би най-опасното.

Техники за справяне с гнева

Преработка на негативните мисли (когнитивно реструктуриране)

Принципът на действие на когнитивното реструктуриране е свързан с взаимосвързаността на мислите и емоциите. Те са двупосочно свързани с телесните усещания – мислите могат да водят до емоции и емоциите водят до мисли. Всяко от тях може да води до телесни усещания или телесните усещания да водят до тях.

Следователно цялостното ни преживяване за дадена ситуация може да се повлиява по 2 начина:

– от мисленето и/или емоциите да се повлиява възприятието за преживяването (перцептивната рамка). По този начин се променя и дадения емоционален оттенък, което пък се отразява до известна степен на телесните усещания и ги променя.

– Другият начин в посока от тялото и поведението към мислите и емоциите.

Когнитивното реструктуриране се използва за преобразуване и идентифициране на автоматични мисли (плод на базисните вярвания). Чрез съзнателна намеса (вътрешен диалог, който се осъществява в съзнанието) променяйки емоционалната реакция спрямо външния или вътрешен факт. По този начин ние съзнателно можем да променим нашата нагласа в положителна посока, за да намалим тревожността и безпокойството, които са в основата на гнева. 

Дихателна терапия  

Дихателният процес се осъществява автоматично от вегетативната нервна система, която е автономна. Ние дишаме автономно – без никакво съзнателно усещане. Начинът, по който дишаме обаче съответства пряко на нашите емоции. Например състоянията на страх или стрес обикновено се съпътстват от плитко, накъсано дишане високо в гърдите. Спокойните и отпуснати състояния се съпровождат от по-дълго, по-дълбоко дишане, съсредоточено в корема. Често ли се задъхвате, когато сте тъжни или ядосани?

Гневът прави дишането плитко и ускорено, докато при страх затаяваме дъх и дишаме много бързо. Тъгата ни кара да преглъщаме и да се задъхваме, а дишането ни става неравномерно. Когато дишаме дълбоко, гърдите се отварят – както, когато изпитваме радост и щастие и се освобождаваме от всякакво вътрешно напрежение. Както е писал някога Кариба Еккен, суфи от VII век:   

„Ако искаш да постигнеш спокоен дух, първо регулирай дишането си, защото когато то е овладяно, сърцето ще бие в покой; но ще бъде тревожно, когато дишането е накъсано. Ето защо преди всичко регулирай дишането си, от което настроението ти ще се подобри, а духът – успокои.“

Чрез дихателна терапия ние можем преднамерено да предизвикаме по-спокойно и релаксиращо състояние. По този начин променяме съзнателно начина си на дишане и преминаваме към по-дълбоко „коремно дишане“. Това облекчава вегетативната нервната система и се отразява на цялостната ни физиологическа реакция на стреса. Успокоява едновременно тялото и ума. Развиването на съзнание за дишането и овладяване на дихателните техники са важни инструменти в лечението. Теосвобождават стреса преди да се превърнал във физическо смущение.

Тестване на реалността

Това е много ефективен инструмент, чрез който можем да се фокусираме върху „тук“ и „сега“. Чрез него ще усетим със сетивата си какво се случва наоколо и вътре в нас. Необходимо е мобилизираме всичките си сетива – зрение, обоняние, слух, докосване и т. н. По този начин ще се избавим от вредното предъвкване на отминали тревожни събития и преживявания (руминация).

Физическа активност

Когато спортуваме, изместваме фокуса от съзнанието върху физическите усещания. Също така, за да се движим, се нуждаем от енергия, която вземаме от енергията, необходима за подклаждане на гнева ни.

 “Ваксиниране” срещу стрес

Тази когнитивно-поведенческа техника е насочена към развиването на способности у пациента за контрол над стреса.

“Ваксинирането” срещу стрес има следните три фази:

–  когнитивно-поведенческа концептуализация на отговора на стреса;

– придобиване на умения за противопоставяне на стреса /релаксация, самоинструктиране и др./;

– приложение, по време на което пациентът се поставя по степенуван начин в предизвикваща стрес ситуация /представна или реална

Тренинг в асертивност /себеутвърждаване/

“Асертивност” е широко използвано понятие, чиято дефиниция е претърпяла много промени с течение на времето. В практиката обучението в асертивност се включва като част от тренинга в социални умения. То е насочено към развитието на следните способности у пациента: 

– да изразява положителни и отрицателни чувства и желания по ефективен начин, но без да отрича или пренебрегва тези на другите, без да ги засрамва без самият той да чувства срам;

–   да различава асертивното поведение от агресивното и пасивното;

– да разграничава случаите, в които изразяването на емоциите е важно и подходящо;

–  да защитава позицията си без агресия, но активно, от неразумни мнения или недружелюбно настроени индивиди;

– да обръща внимание на следните вербални и невербални компоненти на асертивното поведение:

очен контакт, поза, жестове, дистанция между събеседниците, лицева експресия, паралингвистични характеристики на разговора, социално съответствие на съдържанието на отговорите.

Благодарност, състрадание и прошка

Ако до този момент сте свикнали да отричате, обвинявате и отхвърляте, може би е време за промяна. Благодарността, прошката, състраданието и любовта ще внесат много повече смисъл в живота ви. За жалост пътят няма да бъде нито лек, нито кратък. Със силна мотивация и самодисциплина можете да го извървите докрай.