Лечението на безсънието трябва да бъде компексно – фармакологичните способи трябва да се комбинират с психологически и поведенчески процедури. Не на последно място трябва да се имат предвид и емпиричните наблюдения, разумни съвети и процедури за здрав сън. Ето някои съвети за това:
Създайте си собствен биологичен часовник
Лягайте си редовно в определено време (най-добре около 22 ч.), плюс минус 20-30 мин., включително и в почивните дни. Тази рутина постепенно ще обучи вашия мозък и тяло да заспиват бързо и да спят спокойно.
Ако страдате от безсъние, избягвайте следобедната дрямка
Ако все пак трябва да си починете, постарайте се това да не е повече от 20-30 мин. Целта е липса на сън поне 6-7 часа преди обичайното време за лягане.
Избягвайте обилното хранене и тежки храни късно през деня, както и хранене един час преди лягане
Избягвайте алкохолни напитки преди сън
Въпреки че алкохолът има успокояващо действие и предизвиква заспиване, по-късните му ефекти причиняват чести пробуждания през нощта и намаляват освежаващият ефект на съня. Топло мляко или чаша липов чай са по-добрият избор преди заспиване.
Спрете кафето в следобедните часове
Кофеинът потиска дълбоките стадии на съня и го прави повърхностен и фрагментиран. Дори и малки количества, съдържащи се в храни, напитки, шоколад и дори безкофеиново кафе, приети в късните следобедни часове, могат да нарушат съня. Също така някой медикаменти, например обезболяващи лекарства или пък хранителни добавки за отслабване на телесното тегло, съдържат кофеин и могат да нарушат съня.
Спрете пушенето преди сън
Никотинът е стимулант, подобен на кафето. Желателно е да преустановите пушенето 3-4 часа преди лягане.
Ограничете приема на течности след 20:00 ч., с цел да избегнете честите нощни посещения на тоалетната.
Ограничете късните физически упражнения, тъй като могат да ви държат будни до късно през нощта. Опитайте да преустановите тези дейности поне 3-4 часа преди лягане
Редуцирайте шума
- Можете да използвате т.нар”бял шум” (шум от слушалки, климатици, вентилатори и др.) като”филтър” спрямо по-интензивни други шумове.
- Освободете мозъка си преди лягане
- Не обмисляйте какво се е случило през текущия ден, както и планове за утрешния. Все пак утрото е по-мъдро от вечерта.
- Запазете леглото си само за сън и секс. Избягвайте в спалнята да извършвате дейности, които по-добре вършите в други помещения – скролване в интернет, разговори по телефона, изчисляване и плащане на сметки. Дори гледане на телевизор в спалнята не е за предпочитане.
- Проветрявайте дюшеците. С времето дюшеците се изпълват с прах, гъбички и други, които имат мощно алергизиращо действие. Те пък могат да доведат до сърбеж, кашлица, хрема, които чувствително смущават съня.
- Изберете подходящи възглавници. В зависимост от индивидуалните си особености – ръст, тегло, предпочитания, изберете такива, които не изморяват врата. Избягвайте спането по корем. Носът и горните дихателни пътища трябва да са свободно проходими.
- Покрийте часовника. Часовникът е психически дразнител. Честото поглеждане на часовниковия циферблат засилва стресовото състояние. При извъняване на будилника, не ставайте рязко.
Всички тези съвети са добри и ефективни, когато оплакванията ви от безсъние са временни и непостоянни. Когато обаче оплакванията ви персистират повече от месец е време да се потърси причината. Безсънието може да бъде симптом на започващо заболяване. Депресията и тревожността са честа причина за безсъние. Други състояния или заболявания също могат да допренесат за влошаване на качеството на съня, а именно – гастрит или киселинен рефлукс, астма, артрит, радикулити, полиневрити, сънна апнея и много други.
Използвана литература: Ръководство по медицина на съня, Христо Б. Колчев, Изток Запад, 2021
